TRENING nogi 1. przysiad 'piramida' 12/10/8/6/max/max/max 2. przysiad na hack maszynie 3x 8-10 3. prostowanie siedząc 3x 12-20 4. martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 5. wykroki długie 3x 12 na nogę 6. wspięcia na palce 3x 12-20 Dziś bez obciążeń, bo jeszcze jestem przed treningiem, ale nie będę miała później możliwości zrobienia wpisu ;-) [...]
[...] będę miala czasu :-? więc jeszcze na szybko z pracy trening i miska:-) rozgrzewka trening 3 obwody . 60-90 sek przerwy między obwodami 1) przysiad szeroko 20 x 2) unoszenie nogi leżąc bokiem po 20 x 3) pompki klasyczne 12 x 4) rozpietki 15 x 5) wykroki po 15 x 6) triceps –pompka tylem z uniesiana nogą po 15 x 7) unoszenie nog w lezeniu na [...]
Proponuję pewne zmiany. Przede wszystkim dodanie ćwiczeń na nogi i brzuch. Nogi w poniedziałek przed barkiem, a brzuch dwa razy w tygodniu w dowolne dni. Następnie barki w kolejności 3, 1, 2. Podobno tak lepiej ze względu na kontuzje barków. Na plecy dla symetrii z pozostałymi tylko 2 ćwiczenia z podanych (np. 1 i 4) ale za to dokładnie wykonane [...]
Witam ! u biegu wakacji :) plan sprawdzil sie w 100 % dziekuje bardzo ! Ale teraz chcialbym wprowadzic pare zmian w nowym i umieszam w starym poscie do oceny jesli mozna.Cel dalej masa+sila dieta dalej jest Poniedzialek. Klatka+biceps Plaska 8-8-6-6-5 (prog) co serie Skos hantle 10-8 4s rozpietki+przenoszenie 2s 15-12 Biceps Sztanga prosta 8-10 [...]
/SFD/Images/2016/5/10/aeac2f17c02c48089425837515ab10c4.png Po wczorajszym treningu mega zakwasy na barkach i tricepsie. Wiedziałem, że będzie ciężko, ale nie że aż tak... Zamiast maszyny smitha wleciały zwykłe siady, bo nie lubie smitha, a po drugie za bardzo obciążają mi kolana. Nogi mi wysiadły, odpocząłem i zrobiłem coś, ala HIIT, bo na HIIT [...]
Wiek: 17 Staż; 3 miesiąc, prawie 4 Waga, ok 85kg Wzrost, 183-5 nie wiem dokładnie cel: redukcja Suple: Fat transporter, kreatyna, BCAA, fat burner Plan bICEPS I KLATA : Pon Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 x 12 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Mam 16 lat nie miałem styczności nigdy wcześniej z siłownią dopiero od niedawna mam okazje ćwiczyć . Mam 176.5 cm wzrostu i 61.5kg . 8lat ćwiczę karate kyokushin . to mój plan na siłę i przy okazji dieta. Poniedziałek Klata: Wyciskanie na ławce (8,8,6,6,6) Wyciskanie na ławce skośnej(8,8,6,6,6) Rozpiętki (8,8,6,6,6) Triceps: Wyciskanie [...]
[...] (2s - robic progresje czy nie?) *wyciskanie francuskie w lezeniu (12, 10, 8, 6) * prostowanie ramion na wyciagu górnym (10,10,10) *pompki tylem (2s max -na dobicie ) SRODA nogi+barki *Prostowanie nog na maszynie (10, 10, 10) *wypychanie ciężaru na prasie (12,10,8,6) *uginanie nog w leżeniu (10,10,10) *wspiecia na palce w staniu (20,20,20) [...]
CZYTAĆ POSTY PODWIESZONE!!! PRZEGLĄDAĆ GOTOWE PLANY, JAK COŚ JUŻ KTOŚ UKŁADA WZOROWAĆ SIE NA GOTOWYM PLANIE, A NIE WSTAWIAĆ COŚ CO NIE NADAJĘ SIĘ DO POPRAWY BO ŁATWIEJ UŁOŻYĆ OD ZERA! Nie będzie żadnej poprawy planu jeśli: 1.Brakuje jakiej kolwiek parti mięśniowej(mogą być wyjątki, ale to już w zależności od konkretnego przypadku) 2.Nie ma [...]
Witam! Moje dane Płeć :Mężczyzna Wiek :17 Waga :65kg Wzrost :176cm Cel treningowy :masa/siła Staż treningowy na siłowni :2 miechy Uprawiane inne sporty :siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Warunki domowe ( ławka, gryf prosty i mocno łamany, 2 hantelki, modlitewnik i oczywiscie obciazenia ) Dieta [...]
Płeć :mężczyzna Wiek : 25 Waga :80;81 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia Dieta : staram sie odżywiac 5 do 6 razy dziennie i mniej wiecej licze sobie w [...]
Witam. Ćwiczę zaledwie 3 miesiące, systematycznie, 4 razy w tygodniu po 1-2h. Gdy zaczynałem popytałem kilku kolegów, i będąc zupełnie zielony w tym temacie zrobiłem sobie plan: PONIEDZIAŁEK: 1.Rozciąganie 2.Klatka: -wypychanie sztangi w wąskim i szerokim chwycie, co drugi tydzień na skośnej ławce, -rozpiętki j/w -pompki 3.Plecy: [...]
Witam. Moj plan HST do oceny i ewentualnie poprawy: Nogi: Przysiady ze sztanga 2 serie Wspiecia na palcach 1 serie Klata: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 serie Wyciskanie skos do gory 1 seria Plecy: Martwy ciag 2 serie Wioslowanie sztanga 2 seria Barki: Wyciskanie sztangi za karku 2 serie Moj cel to masa i sila. [...]
Witam Tomku wrzucam mój plan na mase do oceny.O mnie: Wiek:23 lata Waga-85 kg staż;2,5 roku dieta:jest Poniedziałek(Nogi+łydki) Nogi: *uginanie nóg leżąc 12,10,8,6 *przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8 *przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10 *wykroki z hantlami 3x10 Wtorek(biceps+ triceps) Biceps: *unoszenie ramion ze sztangą 12,10,8 [...]
Witam Tomku wrzucam mój plan na mase do oceny.O mnie: Wiek:23 lata Waga-85 kg staż;2,5 roku dieta:jest Poniedziałek(Nogi+łydki) Nogi: *uginanie nóg leżąc 12,10,8,6 *przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8 *przysiady ze sztangą z przodu 12,10,10 *wykroki z hantlami 3x10 Wtorek(biceps+ triceps) Biceps: *unoszenie ramion ze sztangą 12,10,8 [...]
[...] - 3 serie (spięcia 1x, podciaganie kolan lezac pod skos 1x, normalne prostowanie? 1x() - rowerek 10 minut + W dzień częste wypady piesze po mieście (2-3 km) Na dobicie czyli ? W HST nie doprowadzasz do załamanie mieśniowego. Na nogi nic nie widze. Osobiście zamiast aero robiłbym interwały, oczywiśscie dietka też inna. TKD dobrzeby pasowała.
Barki: 1. OK! 2. Dałbym unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 3. Dałbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i to wszystko... dużo nie znaczy wcale lepiej.. Trice: 1. Dałbym pompki na trice. 2. OK. Grzbiet: 1. MC 2. Podciąganie szeroko nachwytem 3.Szrugsy Biceps: 1. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2. Uginanie ramion sztangą 3. jeśli chcesz [...]
wiesz, super by było gdyyś zadał sobie wiecej trudu jeśli chodzi o czytanie i przemyslenia. -plan i ćwiczenia jak i zastosowane powtórzenia są błędne/. DZIEŃ Klatka: -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej (progresja) 15<12<10<8=8 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie 12-8/progresja/ -Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie [...]
PATRYCJA BOLDA - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1
